S’endormir peut devenir un vrai combat lorsque vous êtes toujours réveillés à 3 heures du matin. Normalement, le sommeil devrait venir naturellement, mais quand ce n’est pas le cas, vous pouvez vous retrouver à compter les heures passées.
L’insomnie peut être une expérience désagréable et frustrante, surtout si vous devez vous lever tôt pour aller au travail. Vous pourriez rester éveillé pendant des heures au lit la nuit sans pouvoir fermer les yeux malgré la fatigue de la journée. Lorsque ce problème devient récurrent, il devient rapidement un handicap pour votre vie personnelle et professionnelle.
Améliorer son sommeil passe par l’adoption d’habitudes saines au quotidien. Voici quelques conseils simples pour améliorer considérablement votre qualité de sommeil et bien dormir.
Tenez-vous-en à une routine du coucher
Tout comme vous enseignez à vos enfants, il faut dormir tôt et respecter l’heure du coucher, donc développer une routine. Les adultes doivent également respecter cette routine, essayez de vous coucher à la même heure chaque nuit. Cela aidera votre corps à comprendre que vous vous préparez pour le lit et vous aidera à vous détendre.
Une fois que vous vous êtes ajustés à cet horaire, l’horloge interne de votre corps saura quand il est temps d’aller au lit. Rangez votre téléphone et vos autres appareils électroniques dans le cadre de votre routine du coucher.
Les lumières incandescentes de votre tablette, téléphone ou téléviseur stimulent votre cerveau et ne vous permettront pas de vous détendre avant de vous coucher. Ces petites habitudes vous aideront à fermer les yeux et bien dormir enfin.
Évitez la caféine
Si vous êtes un amateur de café, vous savez très bien que la caféine est un stimulant qui peut vous empêcher de dormir. Vous n’avez pas besoin de bannir la caféine et dire adieu à votre bon café. Cependant, vous devez réduire votre consommation de caféine en fin d’après-midi et en soirée.
En règle générale, vous devriez arrêter de boire de la caféine 4-6 heures avant votre routine de coucher. Certaines personnes sont plus ou moins sensibles à la caféine, donc l’intervalle de temps peut être différent pour tout le monde.
La caféine ne se limite pas au café, mais bien à d’autres produits comme le thé, le chocolat, le cola ou les boissons énergisantes. De nombreux médicaments en vente libre contiennent également de la caféine, vérifiez ce critère ou consultez votre médecin en cas de doute.
Réduire votre consommation de caféine permettra à votre corps de se détendre plus facilement et vous ne serez pas excités lorsque vous essayez de dormir.
Votre environnement
Un environnement sombre et calme peut aider à favoriser votre sommeil. Faites de votre chambre une atmosphère agréable et plus détendue. Avoir une pièce apaisante pour dormir vous fera vous endormir rapidement et vous assurera un sommeil de qualité.
Si vous avez un animal qui risque de vous réveiller régulièrement pendant la nuit, vous pouvez envisager de le laisser hors de votre chambre.
Minimisez la lumière et le son
Pour passer une bonne nuit de sommeil, il est important que vous ayez défini le bon environnement. Vous avez besoin d’un environnement calme, sombre et frais pour favoriser un sommeil sain.
Si vous vivez sur une route très fréquentée, les voitures qui passent peuvent vous empêcher de dormir. Réduisez au maximum le bruit que vous pouvez entendre et mettez des bouchons si besoin.
Selon la période de l’année, il peut ne pas faire assez sombre lorsque vous voulez vous coucher, alors utilisez des stores ou un masque pour les yeux pour bloquer la lumière. La lumière est un signal qui indique au cerveau qu’il est temps de se lever et ce n’est pas ce que vous recherchez. La température dans la pièce doit également être confortable.
Faire de l'exercice tôt
Quand vous pensez au régime et à l’exercice, vous ne pensez pas automatiquement au sommeil. Cependant, votre alimentation et votre activité physique jouent un rôle tout aussi important dans la qualité globale de votre sommeil.
Si vous faites de l’exercice au moins trois heures avant de vous coucher, cela favorisera un sommeil plus réparateur. Gardez à l’esprit que l’exercice stimule le corps à sécréter l’hormone du stress, le cortisol, qui aide à activer le mécanisme d’alerte dans le cerveau.
Donc, si vous faites de l’exercice trop près de l’heure du coucher, vous aurez du mal à vous endormir pendant un bon moment. Il est préférable de faire de l’exercice plus tôt dans la journée, non seulement pour dormir, mais aussi pour relancer votre métabolisme.
Consommer des bons aliments
Il existe un certain nombre d’aliments qui peuvent affecter votre rythme de sommeil à la fois de manière positive et négative. Les aliments riches en protéines ou riches en graisses, sont connus pour provoquer des schémas de sommeil fragmentés.
Les aliments et les boissons épicés ou acides peuvent provoquer des brûlures d’estomac ou des reflux acides qui peuvent vous empêcher de dormir la nuit. L’alcool et les boissons contenant de la caféine peuvent également contribuer à de mauvaises habitudes de sommeil.
Certaines boissons comme le thé à la camomille, le lait chaud et un autre produit laitier chaud peuvent vous aider à vous détendre avant de vous coucher. Les aliments riches en vitamine B6 et en tryptophane, comme la dinde, le poisson, les bananes et les cerises, ne sont que quelques-uns des nombreux nutriments que le corps utilise pour produire naturellement de la mélatonine.
Une bonne alimentation vous permet non seulement de rester en forme, cela vous aidera à profiter des bienfaits d’un sommeil sain.
Votre lit
La base d’une bonne nuit de sommeil est un lit confortable. Le bon matelas peut faire une énorme différence entre une nuit reposante et agitée, vous évitant ainsi la fatigue et l’irritabilité pour le reste de la journée.
Un matelas non soutenant encouragera une mauvaise posture de sommeil, ce qui vous empêchera de bien dormir. Si vous vous réveillez régulièrement avec des courbatures et des douleurs, il est probablement temps de changer de matelas.
Conclusion
Faire ces changements améliorera considérablement votre qualité de sommeil et votre santé. Car un manque de sommeil provoquera la fatigue le lendemain et à terme divers problèmes de santé.
Commencez à découvrir ce qui fonctionne pour vous et configurez votre routine du coucher. Donnez à votre corps le sommeil de qualité dont il a besoin en mettant en pratique ces conseils.
